Бег — пожалуй, один из самых простых способов держать себя в тонусе, избавиться от пары лишних килограммов, укрепить мышцы ног и спины, повысить выносливость. Казалось бы, надел первый попавшийся под руку спортивный костюм, старенькие кроссовки, дошел до ближайшего парка и бегай, сколько угодно. И это самая распространенная ошибка начинающего спортсмена. Как ее избежать? Начать заниматься бегом правильно.

Чем полезен бег для здоровья

  • Во время даже кратковременной пробежки улучшается кровообращение, буквально каждая клеточка насыщается кислородом.
  • Регулярные тренировки благотворно влияют на состояние сосудов, во время движения задействованы различные группы мышц.
  • Те, кто занимается бегом постоянно, отмечают повышение выносливости, улучшение самочувствия в целом.
  • Нужно учитывать, что полезен бег для фигуры в том случае, если продолжительность каждой тренировки составляет не менее получаса.

Бег — точно такая же физическая нагрузка, как и любая другая, а поэтому есть противопоказания: заболевания сердца, тромбофлебит, гипертония высокой степени, обострение хронических заболеваний, простуда. В любом случае, даже если явных проблем со здоровьем нет, предварительная консультация лечащего врача обязательна.

Бег для начинающих: место и время для тренировок

Лучше всего для занятий подходят стадионы и беговые дорожки со специальным покрытием, а также «мягкие» тропинки в лесопарковой зоне. А вот бегать по твердым асфальту и бетону новичкам крайне нежелательно — есть риск получить травму. В плохую погоду выручат тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Что касается оптимального времени суток, то здесь все индивидуально: бег по утрам хорошо бодрит, настраивает на положительные эмоции, вечером — расслабляет после трудового дня. Не получается заставить себя встать пораньше? Не нужно насилия над собственным организмом. Мучает бессонница после тренировок? Стоит перенести пробежки на утреннее/дневное время или бегать за три-четыре часа до сна, но никак не позже.

Основные правила

  • «Выжимать из себя все соки» сразу — неправильно. Начинать лучше с малого, постепенно увеличивая продолжительность пробежек (на первое время достаточно 15–20 минут).
  • Оптимальный вариант — чередовать бег и ходьбу. Или стартовать с обычных пеших прогулок, а уже потом аккуратно переходить на бег.
  • Для новичков «за глаза» хватает 2–3 тренировок в неделю, далее количество можно увеличить до 6–7.
  • Если во время пробежки сбилось дыхание, заболела нога, закололо в боку, потемнело в глазах, закружилась голова — резко останавливаться нельзя: рекомендуется сбавить темп, а потом плавно перейти на шаг.
  • Обязательно стоит ознакомиться с техникой бега (как вариант — пару занятий провести вместе с тренером или опытным легкоатлетом), чтобы не получить травму в первый же день тренировок.

Пульсометр, фитнес-браслет, специальное приложение на смартфоне помогут постоянно контролировать состояние организма, что в первое время особенно важно.

До и после пробежки: общие рекомендации

Занятия на полный желудок не приветствуются (как минимум, чувство тяжести и дискомфорта обеспечено). Лучше есть за 2–3 часа до тренировки либо через 1–2 часа — после. Если совсем невмоготу, не запрещено съесть банан или яблоко, баночку легкого йогурта. Пить много воды перед занятиями не стоит. Во время — не возбраняется прополоскать рот водой. Восполнить запасы потерянной во время пробежки организмом жидкости необходимо, но мера важна. Про ледяную воду или сок из холодильника можно забыть — простуженное горло никому не нужно.

Что точно полезно, так это хорошенько размять мышцы перед стартом и по окончанию пробежки. Элементарной «пятиминутки» (махи ногами, наклоны, приседания, бег на месте) вполне достаточно.

Полезные советы

Не каждый начинающий спортсмен понимает, почему важен настрой. Тренировки — это труд. Каждодневный и, что тут говорить, тяжелый. Но даже пробежки могут быть не повинностью, а занятием, которое приносит не только пользу, но и удовольствие.

  • Скучно бегать в одиночестве? Вот он, шанс приобщить к спорту супруга, детей, подругу. Как вариант — познакомиться с единомышленниками. В компании плеера с любимой музыкой время пролетит незаметно (только не нужно «врубать» полную громкость, это небезопасно).
  • Если есть возможность, маршруты лучше менять. Неделю — пробежки по набережной, еще через неделю — в парке или на стадионе.
  • Разнообразить тренировки помогает смена времени. Например, весной и летом особенно приятно бегать ранним утром, а осенью и зимой — днем, до заката солнца.
  • Спортивный дневник — хороший способ следить за собственными достижениями, ставить новые цели, записывать интересные наблюдения, фиксировать необходимую информацию.

Одежда для бега: какой должна быть

Девиз: удобно, легко, по погоде! В теплое время года пригодятся «дышащие» топы, лонгсливы, леггинсы, шорты. В прохладное — спортивный костюм, утепленный жилет, ветровка. Зимой удобнее тренироваться в брюках, легкой, но не продуваемой ветром, куртке. Правильная одежда для бега сидит по фигуре хорошо, не стесняет движений. В ней не должно быть слишком жарко или холодно. Для межсезонья верхнюю спортивную одежду шьют из непромокаемых материалов. Из аксессуаров понадобятся головной убор, перчатки. Особое внимание стоит уделить обуви. Никаких неудобных, грубых ботинок, мягких, на тоненькой подошве балеток, сандалий с ремешками — только качественные беговые кроссовки.

Современная женская одежда для бега — это не только комфорт, но и стильный внешний вид. Любой девушке хочется ощущать уверенность в собственных силах.

Также интересно знать